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7個給初跑者的建議

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 7給初跑者的建議


1.     選一雙正確的跑步鞋
穿著一雙適合又舒適的跑步鞋是一個非常重要的關鍵,在你踏進運動用品店的時候除了尋找風格之外,最重要的是腳型跟大小一定要適合你,也要注意自己的運動類型,每一個運動都有屬於自己的鞋款,千萬不要因為鞋子的外觀風格影響自己的選擇,如果穿著籃球鞋慢跑那不就本末倒置了嗎?還有阿,確保自己的球鞋能夠定期的淘汰,即使你在喜歡他,差不多300-400哩之後就該換一雙,不然會增加腳部的負擔,增加運動傷害喔! 

 

2.     確保你開始跑前有充足的熱身,並在運動過後適度的放鬆

務必要充足而且確實地做暖身的動作,這會讓你更快的在跑步過程中進入狀況,所以在開始跑步之前應該要先輕度的快走接著輕鬆的小跑幾分鐘。在運動過後的放鬆主要是要讓你的心臟調整速率並且讓你的血液充足的流進你的每一肌肉,利用五分鐘在運動過好好地收操、舒展、放鬆,可以確保身體的健康與活性。

 

3.     學會正確的跑步姿勢

千萬不要以為只要邁開步伐就可以輕鬆展開路跑生活,不正確的跑步姿勢會造成身體更大的負擔甚至導致疼痛與傷害:盡量保持雙手維持在腰際的位置擺動(讓雙手可以輕輕滑過你的髖關節),手肘則盡量維持90度放在身體兩側,並且保持身體的挺立與筆直,你的頭、脖子、背部以及肩膀應該要精神抖擻地打直並且前進。

 

4.     不要擔心自己跑得太慢

作為一個初跑者,大部分的跑步過程應該是一件容易或者是與自我對話的過程,你應該要能夠輕鬆調整自己的步伐以及呼吸頻率,而不是一昧地追求速度讓自己無法負荷,而有受傷的可能。

 

5.     嘗試看看間歇式訓練

大多數的初學者在一開始就會運用跑一陣子之後接著快走的訓練過程,因為他們沒有足夠的耐性以及體能跑完較長的路程,間歇式訓練的目的是要延長你運動的時間並降低身體的負荷,在過程中逐步調整步行的比例(慢慢地減少)

 

6.     不要一次就跑得太快、太多 

新加入的跑友可能會因為熱情或者急於上手,而一次挑戰大量的路程,但這樣可能會導致他們受傷,每周不要增加超過10%的運動量,過慢慢地調整你也可以節省自己的痛苦與傷害,這樣仍然可以達到自己的目標。為自己擬定一個初學者計畫確定自己的目標以及運動量,如果你要運動的更多可以使用交叉練習法,在跑步的訓練過程中加入騎單車或者游泳喔!

 

7.     調整呼吸

      很多人認為自己只鼻子大量的吸氣補足氧氣,實際上了鼻子之外也可以利用張開嘴巴吸進氧氣,確保你獲得足夠的氧氣到肌肉之中運行,以深深的呼吸可以幫         助防止氣喘吁吁,這對於新的跑者來說是新課題

 

 

文章來源http://running.about.com/od/getstartedwithrunning/tp/runningtips.htm