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如何量身訂造自己的訓練計畫?

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  跑前訓練最重要的一個觀念就是「不要跑太多」!初馬跑友們可能會為這句話感到困惑,所謂的跑太多也就是訓練過量的意思,俗話說「呷緊弄破碗」,為了跑得更長更遠,我們應該避免訓練過量的情形發生。

  可是怕先前準備不夠、跑得太少怎麼辦呢?這時,適當的訓練計劃就更顯得重要了!當然能找到專業教練為自己打造訓練計畫是最好不過的,但對於想自己操刀擬定的朋友,一定不能錯過這篇文章!

 

STEP1. 自我評估與預定目標

每個人可以的訓練時段、訓練環境條件及訓練的目標都不一樣,需要按照自身狀況去做調整。

因此,建立訓練計畫前的首要課題就要評估個人的健康狀況與體能水準,如速度、耐力、肌力等。

再來,確認自己有多少時間能準備?瞭解自己所剩的時間去制訂計劃才不會造成計畫太過於理想而無法達成的情況發生。

STEP2. 建立不同目標的週期訓練

訓練必須建立在週而復始的概念之上,建立計畫表很重要的一點就是“隨著最終目標,建立不同目標的週期訓練”,

而訓練時期又因為不同目標與任務而分為下列三個時期:基礎期(又稱一般期/準備期)、訓練期(賽前期與比賽期)以及恢復期(調整休養期)。

在自我評估並設立訓練目標之後,找出適合自己的訓練計畫類型,透過一般期、訓練期以及恢復期的規劃,

根據每個期存在的不同目的,在一定範圍內安排訓練週數、調整距離。

STEP3. 調配訓練量

從準備前期到準備後期,每個時期的訓練量是不斷增加的,但特別特別重要的一點,在比賽前期為了讓跑者能夠保有更好的體能會進行減量訓練。

 

附件

(見附件-訓練計劃表範例 /資料來源:林淑惠老師)

 

在訓練過後,適度的休息會使自己保持更好的體能狀態,而訓練課表的內容也需按照自身情況去做調整,

例如和親朋好友一起進行跑步練習的時候就很適合做較長距離的訓練。

*21~42km的訓練計畫Tips

參加21公里半馬的跑友建議最好提早一個月準備,並將目標訂為2.5個小時完賽;而參加42公里的跑友則建議提早兩個月訓練,目標則訂為4.5~5個小時完賽。

因為平日不容易有能跑完21k或42k的完整時間,所以跑友們可藉由較高的訓練強度或頻率來代替。

練習頻率建議每週6 次,並且訓練日與休息日交錯,運動時間以每次1 小時以上為準;

距離與強度方面,訓練日目標為 1 小時跑完 12 k,休息時則不計距離,慢跑 1小時。

參考文章:

[Power Goal 愛跑社] 如何規劃一場馬拉松訓練計劃

【慢跑入門講座】-調整呼吸很重要

你也可以輕鬆跑馬拉松+(5)–訓練篇