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馬拉松賽前「食」力篇



馬拉松賽前「食」力篇

 

 •  賽前3-4天:補水+儲備肝醣 

在運動的過程中,身體會先將體內的肝醣分解成葡萄糖,供應給肌肉代謝產生能量,因此賽前得先好好補充、儲存,

才能使耐力更持久。

 

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不過,可別因此而過量攝取肉類等蛋白質,只要維持平常的攝取量就可以了。

多食用好消化的簡單碳水化合物〈如麵條、米飯、饅頭、吐司、水梨、蘋果、哈密瓜等〉,減少食用難消化、高纖的

複雜碳水化合物〈糙米、玉米、全麥麵包、韭菜、空心菜、番薯等〉,再搭配適量的蔬果和蛋白質,避免過於刺激性

的食物與油膩、容易脹氣的豆類、花椰菜、地瓜等。

 

由於複雜碳水化合物多含纖維不易消化,在比賽跑步時會加速腸胃蠕動,可能萌生「便意」,而簡單碳水化合物較精

緻、纖維較少,提供能量也利於消化吸收,在比賽前是很好的能量來源。

 

另外,比賽前幾天就得開始多補充水分,充足的水能夠幫助維持體溫穩定、代謝運動過程產生的廢物,並調整電解質

的平衡,讓身體的肌肉持續正常運作。

同時,也要減少咖啡、茶等利尿咖啡因飲料的攝取,以免補進的水分一下子就流失了。

 

 •  比賽當天早上:簡單好消化 

 

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建議在比賽一個半到兩個小時前吃頓早餐,別因為早上沒胃口而空腹上場,這會使得你的身體在比賽中迅速消耗先前

儲存的肝醣。

因此,建議早餐以適量、好消化的碳水化合物搭配蛋白質為主,不要吃太多,以免來不及消化,導致反胃。

若你還是不清楚吃什麼好,推薦饅頭夾蛋、吐司抹果醬、早餐穀片、飯糰、三明治、能量棒、滴雞精、香蕉、奇異果

等當早餐,是比較保險的選擇。

另外,也建議在開跑前半個小時,補充大約300c.c.的白開水,能幫助維持體溫穩定。