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給初跑者的7個基礎建議






給初跑者的7個基礎建議

 

 

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1. 選擇一雙“正確”的跑步鞋

穿著一雙合適又舒適的跑鞋是一個非常重要的關鍵。

當你在購買跑鞋時,應該注意是否適合你的腳型和大小,也必須考量這雙跑

鞋是否適用於你所從事的運動類型,每一種運動類型都有適用的鞋款,甚至

依照所跑的公里數不同適用的鞋款也不同。

另外,無論你多喜歡這雙鞋,差不多在300-400哩之後就該淘汰。確保定期

替換球鞋,才不會增加腳步的負擔,進而造成運動傷害。

 

2. 跑前充足熱身,跑後適度放鬆

跑前務必要充足且確實地做暖身動作,開始前先以輕度的快走、輕鬆的小跑

漸進,這會使你更快的進入跑步的狀況之中。

而在跑後建議利用5分鐘的時間好好收操,讓心臟調整速率,也能舒緩並放

鬆肌肉。

 

3. 學會正確的跑步姿勢

許多人以為只要邁開步伐就能跑上路,可千萬別小看跑姿的調整,不正確的

跑步姿勢會使身體承受更大的負擔,甚至造成運動傷害。

跑步時,應該盡量保持雙手位置在腰際處擺動,手肘盡量維持90度並放在身

體的兩側,保持身體的挺立與筆直。

 

4. 不要一昧地追求速度

作為一個初跑者,大部分的跑步過程應該是一件容易或者是與自我對話的過

程,首先要做的應該是學會輕鬆調整自己的步伐及呼吸頻率,而非一昧地追

求速度,讓身體無法負荷,而增加受傷的可能。

 

5. 嘗試間歇式訓練

間歇式訓練的目的是要延長你運動的時間並降低身體的負荷,而多數的初學

者因為沒有足夠的耐性及體能跑完較長的路程,都會運用跑一陣子之後接著

快走的訓練過程,之後在逐步調整、減少步行的比例。

 

6. 不要一次貪快、貪多 

新加入的跑友可能因急於上手或出於熱情,一次挑戰大量的路程,但這樣的

行為很可能會受傷。

建議初學者擬定一個計畫確認自己的目標與運動量,每周不要增加超過10%

的運動量,慢慢地調整可以減少痛苦與傷害,也仍然可以達到自己的目標。

如果你想要有大量的運動量則可以使用交叉練習法,在訓練過程中搭配騎單

車或者游泳進行。

 

7. 調整呼吸

很多人認為自己只能以鼻子大量的吸氣來補足氧氣,實際上除了鼻子以外也

能利用張開嘴巴來吸進氧氣,確保獲得足夠的氧氣到肌肉之中運行。