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交叉訓練為跑者帶來的5大好處





交叉訓練為跑者帶來的5大好處

 

 

1

 

 

交叉訓練(Cross-Train)是指在訓練週期裡,交替做兩種或以上不同類型的訓

練,以加入不同的運動(如游泳、自行車、重量訓練等)去變化練習的內容。

交叉訓練使訓練不再是只有跑步那麼枯燥乏味,還能改善健康與提升運動

能力。

 

1. 提升跑步效率

透過任何增強跳躍力的訓練法或是各式增強式訓練(一種發展爆發力的方法,

是透過神經與肌肉之間的協調來增加肌肉收縮的速度),能夠增加每一步的力

量,從而讓每一步的步距加大並減少腳掌著地時間,讓你跑起來更輕鬆持久。

 

2. 減少運動傷害

有許多運動傷害的發生是因為臀部、膝蓋或腳踝不夠強壯,導致在做動作時無

法穩定下來。像是膝蓋肌腱若不夠強韌則容易在運動後帶來嚴重疲勞,而臀部

無力的問題對跑步與騎單車來說也多多少少有些影響。

而跑步傷害的起因大多數來自於跑步時所產生的衝擊力,透過游泳或水中跑步

這種低衝擊性的交叉訓練活動,關節壓力會得到降低,跑者常有的痛處也能得

到緩解。

 

3. 增進有氧適能

大家都知道跑者最需要良好的有氧適能表現,但若是只從跑步來增加有氧耐力

,就如同文章開頭所言難免會有些乏味。因此透過交叉訓練讓身體從事使用能

量系統相仿的運動就是很好的策略,一來能增加訓練變化,二來同樣能增進有

氧適能。

 

4. 快速的康復

如果你不小心受傷,不太能一直跑,不妨考慮做交叉訓練來進行其他低強度的

運動,如此一來你便能在受傷期間維持體能,不需要在康復後重新訓練。

 

5. 運動更有效率

交叉訓練除了重訓、游泳、自行車外,也可以包含靜態伸展、間歇跑、馬克操

等,這些對靈敏度、肌肉延展性及心肺適能的增進都有很大的幫助。

 

2

 

▽搭配游泳

游泳除了能改善靈活性,鍛鍊上肢,還因為在水中不須承重,能讓在跑步的時

候承受了很大的壓力的下肢休息,能與跑步達到平衡的功效。

 

▽搭配單車

騎單車屬於低強度的訓練,有助於跑者段練股四頭肌和臀大肌。

 

▽搭配重量訓練

重量訓練可以訓練肌肉強度、核心肌群、平衡肌肉力量,還能幫助跑者避免疲

勞,保持狀態。