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享受「翻山越嶺」的魅力─越野跑







 

享受「翻山越嶺」的魅力─越野跑


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參加許多公路賽或一般路跑之後,幾乎一樣的景色讓你感到膩了嗎?還記得小

時候跑在潺潺流水小河邊、鬱鬱蔥蔥山林路的快樂嗎?一邊吸收芬多精,一邊

奔跑在大自然的懷裡,是多麼愜意暢快啊!

到底越野跑的魅力有多大,才能讓許多的越野跑者把「跑過越野跑才知道什麼

叫跑步!」這句話掛在嘴邊呢?就讓我們帶領你重回最原始的快樂,了解「翻

山越嶺」的魅力吧。

 

什麼是越野跑(trail running)?

越野跑是在野外自然環境中的中、長距離跑,每次路線與起點、終點都是依照

當地的自然環境條件去設定與選擇,山林裡的草地、石階、泥地、上下坡、淺

溪水等地形都包含在內,因此跑者所面對的會是蜿蜒和高低起伏的路徑。

而正因為越野跑需要跟隨自然地形奔跑,身體會根據環境做出不同的動作,所

以使用到的肌肉群也會更加多元,可以鍛鍊出更多的肌肉。

 

越野跑與路跑有何不同? 

1. 地點:

相較於路跑,越野跑的起點、終點多半都在交通較不便的地方,而由於台灣地

狹人稠且多設有山間步道,不少都設在市中心的登山步道,例如陽明山擎天崗

步道便是。但與其他有廣大腹地的國家相比,台灣越野跑的地點已經算是交通

便利之處了。

2. 天氣:

因為越野跑是在山林裡進行,比起路跑來說,天氣更不平穩。夏季時須特別注

意午後雷陣雨與無遮蔽路徑的防曬,而冬季時則須提防下雨所導致失溫的風險。

3. 地形:

越野跑所經之石階木梯、溪流與陡坡等自然多變的地形,雖然令人心曠神怡,

但也必須注意在這美麗的面具下也藏有不少危機,要安全的度過並適應需要具

備的是輕車熟路的經驗累績與足夠的身心素質。

4. 補給:

由於地點多半在山林間,越野跑練習的徑上通常不會有商家,飲食的取得較得

來不易,因此除了自主學習路線的評估外,準備個人的補給品也是越野入門跑

者的重要課題之一。

5. 團體:

山林間的突發狀況比起平地更難預測,因此基於安全考量,無論是新手還是經

驗老道的跑者,仍建議團體行進、避免落單。

 

越野跑初學者的注意事項?

通常在公路賽事上,跨大步伐能增加跑步效率,但對於越野跑而言,步幅太長

使你在奔跑時無法即時反應周遭狀況。因此,建議利用小碎步的行進方式,能

更好適應環境並快速的前進。


‧面對上坡段:

(1) 重心前傾─上坡時身體重心微微前傾,雙臂自然擺動,可依坡幅調整上半身

前傾角度,坡度愈陡前傾的角度則愈越大,抬腿的相對角度相對愈小,負擔也

愈低。

(2)  縮小步伐─在非階梯式的上坡段可減小跨步的幅度,利用換步的頻率與穩定

的節奏,達到最佳位移效率,可避免肌肉因瞬間負荷過重而提早硬化。

(3)  扭腰閃躲─須左右閃躲時,可些微轉動、扭腰,以達最佳平衡與前進的慣性。


‧面對下坡段:

(1)  重心放低─若遇下坡、階梯與大幅跳躍時,將身體的重心放低可降低腳掌著

地瞬間的衝擊力與膝蓋的承受力。

(2)  空出雙手─下坡時,手中不要握有水或手機等物品,若不小心遇摔倒時,雙

手才能在第一時間作出反應與緩衝。

(3)  張開雙臂─下坡因為步伐較大,容易失去平衡、跌倒,建議雙臂微張,以維

持平衡。若不慎跌倒還能抓住周圍的樹根當作緩衝,避免直接撞到脊椎或頭部

等重要部位。


台灣越野比賽有哪些?


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