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核心訓練是什麼?

 

核心訓練

 

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相信不少民眾無論是在做皮拉提斯還是健身,在不同的運動裡都常常聽到一個詞,叫核心訓練,大家對它的印象往往停留在「可以練腹肌」、「不就是棒式?」等,沒有更進一步的瞭解,但你真的知道核心訓練是什麼嗎?

 

‧ 核心訓練是什麼?

 

核心訓練是透過一些特定的動作來訓練上述所說的這些肌肉群,使其更有力量、更平衡,例如棒式、橋式、鐘擺等。核心訓練主要有三個重點:


1) 核心活動度

核心活動度指的是脊柱與髖關節的運動能力。運動前先放鬆這兩邊的肌肉,能舒緩緊張的肌肉、強健比較弱或者不常使用到的肌肉,降低運動傷害的發生,主要能透過等長收縮、側屈、伸展等動作來放鬆。


2) 核心穩定度

核心穩定度是為了改善體態與肢體運動的效率,能控制身體位置和軀幹運動的能力,訓練的目標在於腹部、髖部和脊柱深層的肌肉,以建構支撐的基礎。這三塊肌群的主要作用在於穩定腰椎,而臀肌、腰方肌則在於穩定骨盆,這些位在日常生活中都常需使用到。


3) 核心力量

核心力量是身體執行較吃力動作的能力,通常需要有良好的姿勢與控制能力,會使用到深層及表層的核心肌群,若想要有好的核心力量,必須先有良好的核心穩定度。核心力量的訓練方式在給你的核心肌群高出正常的負荷,或者以維持身體的姿勢或寄肉位置來增加肌耐力。

 

‧ 核心肌群是身體的哪個部位?

 

核心肌群不只是一個部位,它位於身體的中心位置,含括了環繞在腹部與下背的肌肉群(腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、腰大肌、腰方肌、髂肌豎脊肌群、腰方肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌),是穩定脊柱支撐身體結構一個重要基礎。

 

‧ 練核心的好處有哪些?

 

練核心的好處不僅表現在運動上,甚至在日常生活中處處可見,像是現代人常有的現代病站姿駝背、脊椎側彎等身體體態與坐姿不良的部分都可以透過核心訓練來做改善。

另外,上述提到核心能保護與穩固身體的支撐架構,能改善腰痠背痛、減低動傷害發生的機率,而增強身體的平衡與協調則能提升力量與速度,改善重心不穩、平衡感不好等。

 

簡單來說,練核心能雕塑體態、穩定脊椎力量、動作更靈敏、力量更強。也因為所需的能量更大,需燃燒的脂肪更多,達到瘦身的效果。另外,有便秘困擾的人不妨試試核心訓練,當核心肌肉力量增加時,腹壓也隨之增加,使得排便更暢通。

 

‧ 推薦幾個對跑步有幫助的核心動作?

 

1) 棒式Plank

plank

這個動作可以鍛鍊腰腹肌群,因為簡單又能訓練腹肌,屬於較受歡迎、較常見的動作。

Step1. 俯臥,兩肘打開與肩同寬,肘關節支撐在地上,上臂與軀幹儘量保持90°,兩腳尖併攏

Step2. 頭、肩、背、臀以及腿部在同一條直線上,腹部肌肉與臀部收緊,身體不要傾斜

Step3. 每次60秒,重複3~4次,每次的間歇不超過20秒

 

2) 拱橋Bridge

bridge

這個動作可以鍛鍊到臀大肌、腿後腱、腰腹與骨盆肌肉

Step1. 仰臥,雙膝彎曲呈90°,雙腳平放在地,手臂放在身體兩側,掌心輕放在地

Step2. 抬起臀部和背部,雙腳腳心著地,頭步不離開地面

Step3. 每次5~10秒,然後重複10~20次。

 

3) 超人Superman

superman

運用肌肉張力,能強化支撐肌肉的韌帶,能改善腰痠背痛。

Step1. 俯臥在墊子上,放鬆、調整呼吸

Step2. 雙臂向前伸,雙腿和雙臂都伸直,將雙臂雙腿和頭抬起

Step3. 每次3秒,重複10次

 

4) 側棒Side Plank

side plank

能夠建立核心穩定度、增強臀大肌力量,提升下肢穩定性。

Step1. 側臥,單手前臂撐地,臀部抬起

Step2. 每次20秒,兩邊側換做,每邊做5-10次

 

5) 屈膝仰臥起坐Bent-knee Sit-up

bent-knee sit-up

能保護腹部與下肢之間的連接部位,增強膝蓋抬高的力量。

Step1. 仰臥,彎曲膝蓋,腳掌平貼於地面,將背部向上撐起

Step2.頭部與肩膀慢慢抬起,雙手向上往膝蓋方向伸展,不要過於用力

Step3. 每次10秒,重複5次,放鬆時須以緩慢的速度回到起始姿勢