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上班族也能有好身材!久坐傷害out




上班族也能有好身材!久坐傷害out

 

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台灣上班族「久坐」、「不運動」已是常態,甚至在美商亞太區都會上班族的

健康調查中以73%每週僅運動一次或甚至根本沒運動居11國之首,因此許多

班族都有梨形身材、脖子過度前伸、頸部痠痛、上背部緊繃等狀態發生。

因此,abSportsfun整理出「15~30分速成運動」、「瑣碎運動時間」兩種

的運動方案,快來試試,為你的身體除除鏽吧!

 

方案一、瑣碎運動時間


有許多人從辦公室回到家後,就會變成沙發馬鈴薯或是床的無尾熊,那麼運動

明天在開始?就像是每個減肥的人常說的謊言「吃完這個就開始減!」是一

的道理,如果你真的沒有足夠的毅力能督促自己在工作後的時光運動,那麼這

個方案你不能不看!


1) 能用走的盡量用走的:如果你的辦公室是在高樓大廈中,那就試著用走的!

規定自己在8層樓內絕不搭電梯,假使目的地是遙遠的23樓,那就搭電梯到15樓

在走上去。


2) 設定鬧鐘:提醒自己每隔30~60分鐘就起來走動至少三分鐘。不要小看這三

鐘,這三分鐘的走動能幫助你增加活力、紓壓心情、轉換思維。


3) 「多喝水沒事,沒事多喝。」:真的就像是多喝水的廣告Solgan一樣,喝水

幫助你代謝,同時是保持身體的最佳良藥。


4) 活動活動在辦公桌下的雙腳:轉轉腳踝,或者在雙腿膝蓋間夾張紙並夾緊維持

不掉,這會使你的雙腿處於用力的狀態,能使腿部變得緊實。除此之外,有興趣

可以搜尋辦公室瘦腿等關鍵字就能查到許多的瘦腿運動囉!


5) 午飯前運動:這點比較困難點,並非人人適用,如果辦公室內有空地的不妨試

。當午餐時間到時,別急著跟著大夥去排隊買午餐,可以利用這十分鐘的時間在

地做些伏地挺身及一些伸展,做完之後在出發,剛好能避免排隊人潮也能多些運

的時間。


6) 能站著就站著:如果可以站著就盡量站著,在2人或小型的會議中可以試著在取

得諒解後站著開會,或者邀請你的會議夥伴一同走走,邊走邊談能使腦袋轉得更快

、激發更多創意,這是不少高層及企業高材生愛用的作法。


7) 通勤也能運動:如果你在通勤的路上沒有位置坐也不要傷心,正好能利用這點

間運動。手扶住椅背或是拉環桿維持身體平衡,慢慢地將腳跟墊起並且持續2030

秒,接著休息然後重複五到十次左右,注意身體不要往前傾即可。

 

方案二、睡前15~30分鐘


利用睡前15~30分鐘的時間做些伸展、瑜珈或TABATA,一樣能放鬆身體、維持身

康。


1) 拉脊放鬆法:這方法超簡單又能舒緩脊椎痠痛!只要讓上半身躺地上,然後把雙

及臀部放在牆上,同時雙手向上伸直,維持15分鐘即可。

 

2) 趴式抬腿:a. 趴著,雙手手肘撐起上半身,視線向前,雙手打開與肩同寬,維持這

個姿勢。

              b.輕彎單邊膝蓋,維持姿勢,將大腿離開地面。

              c.抬起整隻腳,保持10秒鐘。手肘到肩膀保持90度角。

              d.每天左右腳各做5次,每次保持10秒鐘,就具有很棒的效果了!


3) 頸部肌肉伸展運動:a. 放鬆前頸肌肉─下巴抬高,頭部往右側旋轉,並用左手往

  施壓輕推左邊下巴,直到感覺緊繃,之後換左邊進行。

  b. 訓練頸後肌肉─雙手枕在頸後,頭部自然向後躺,雙手往

  推,讓它有輕微阻力。

  c. 頸部肌肉伸展:左手置於頭頂,將頭往左側方向下壓,直

  感覺頸部右側肌肉緊繃,停留5秒後慢慢轉正,接著換右側進行。

這三個動作每天早晚各進行一回,每個動作至少3~5次,就能鬆弛頸部僵硬的肌肉,

解決肩頸痠痛問題。


4) NTC:可以下載Nike或各大廠牌所推出的運動app,裡面有許多不同時間不同強度

的運動動作教學及影片示範。


5) TABATA:TABATA最大的賣點就是只要4分鐘就能有運動1小時的效果,持續燃脂

的時間甚至可長達12小時!網路上有許多詳細的TABATA教學,手機也有許多為TABA-

TA推出的計時器,如果有興趣的可以上網觀看,但要特別注意的是TABATA不是每個人

都這麼適用喔。